L’entraînement d’escalade Pour tous ou pour l’élite ?

Aujourd’hui Alex COLONGES, Ambassadeur MILLET  vous présente un article différent de d’habitude. Retrouvez son avis et ses conseils vis-à-vis d’un sujet que tous grimpeur a au bout des lèvres, l’entrainement escalade.

Salle The School Room à Sheffield. Ben Moon devant la Moon board, superbe outil d’entrainement escalade

Comment réussir son entrainement escalade ?

Avant de rentrer dans le vif du sujet, je voudrais rappeler et préciser à toute personne qui viendrais à lire ces lignes que je ne suis en aucun cas un professionnel en la matière. Je vais vous exposer ici mes impressions, mes avis et autres en partant de l’expérience que j’ai pu tirer des ces 4 dernières années que j’ai passé à m’entraîner pour essayer de me dépasser. Libre à vous de prendre en compte ce qui vous parait cohérent et d’ignorer le reste.

Le rêve de tout grimpeur. Un vrai pan Gullich.

Avant de parler en détail des méthodes et outils d’entraînements spécifique à l’escalade, il est important, je pense de se poser la question suivante : l’entrainement escalade est-il nécessaire pour mieux grimper ?

Mon avis personnel : non.

Selon moi pour mieux grimper (et donc grimper plus dur) il suffit de faire une seule chose : grimper. Pas très compliqué me direz-vous. Le simple fait de grimper régulièrement et de toujours essayer d’aller voir quelques blocs ou voies plus dures que son niveau dans la séance suffit à progresser sur le long terme. Cela prendra du temps mais ça viendra.

La notion d’entraînement n’intervient à mon avis que pour accélérer ce procédé ou pour vraiment tenter de faire partie de l’élite. Toute personne qui souhaite simplement se faire plaisir devrait alors grimper et verra sa progression avancer naturellement. Par contre si vous recherchez le dépassement de soi, alors forcément, vous devrez passer par un plan d’entraînement escalade.

Mise en garde pour votre entrainement escalade

Il reste cependant quelques points sur lesquels je voudrais mettre en garde le lecteur et déconseiller l’entraînement spécifique à l’escalade (pan gullich, suspension, etc.) :

• Si vous commencez tout juste l’escalade je vous conseille d’éviter l’entrainement escalade pendant 1 an. Vos tendons et muscles ne seront pas encore habitué à de telles tension et vous risqueriez de vous blesser. Je vous conseille donc, soit de simplement grimper, soit si vous souhaitez vraiment vous entraîner, de vous en tenir à de la préparation physique générale (PPG. Allez voir un peu plus bas, j’en parle.)
• Si tu es jeune, spécialement les moins 16 ans idem, je déconseille l’entraînement. Ton corps n’est pas encore totalement formé, tu risque de couper ta croissance. Pire encore si tu te blesse sérieusement certains de tes tissus risquent de ne pas bien se régénérer et cela pourrait te gêner toute ta vie.

Simon et Alex effectuant différent exercice avec des anneaux

Définir des objectifs pour votre entrainement escalade

Une fois que vous êtes sûr de vous et que vous avez décidé de vous entraîner, il vous faudra alors orienter votre entrainement grimpe vers votre objectif. Et oui, pas d’entraînement sans objectif !

Mon premier conseil est donc le suivant : entraînez-vous pour quelque chose en particulier (un trip à venir, une voie, un bloc) sinon vous pouvez être sûr qu’au bout de 2 semaines vous allez abandonner la préparation et vous aurez tout ne fait pour rien.

Quel programme d’entrainement escalade je choisis ?

Avant de détailler un peu plus les entraînements possibles, et pour faciliter un peu les choses, je vais répartir les entraînements en 3 grandes familles : rési, conti et force.

La rési constituera à s’entraîner pour une série relativement courte de mouvements durs. Environ 12 à 20 mouvement très intense donc, qui se situerait dans la limite de votre endurance. Le but de cet exercice constitue donc à entraîner ses muscles à travailler sous une haute tension dans un niveau proche de son maximum.

La conti sera tout l’inverse. Une grande série de mouvement plutôt facile, on parle ici d’environ 25 à 40 mouvements. Le but ici étant plutôt de permettre aux muscles de tenir le coup sur des mouvements assez simple mais pour une longue durée.

La force quant à elle est le rêve absolu du bloqueur. On parle ici de série très courte de mouvements, entre 4 et 10 grand maximum. Tous les mouvements doivent alors se situer à la limite extrême de vos capacités.

Exemples :

Normalement, grâce à ces 3 grandes familles, vous devriez être capable de savoir sur quoi vous voulez travailler selon l’objectif que vous avez choisi. Quelques exemples :

• Trip voie à Céuse : Conti et rési
• Trip bloc à Fontainebleau : Force et rési
• Voie dure au Joncas : Force et rési
• Trip grande voie : Conti et rési et volume
• Bloc au Prieuré : Force

Vous avez compris l’idée.

Nota : on peut également avoir besoin de travailler la force pour un projet en falaise, si celui-ci présente des pas plutôt bloc, vous devrez intégrer de la force dans votre plan d’entraînement. Il ne faut pas oublier que moins on force pour tenir les prises, plus on tient longtemps…

Poutre de suspensions et différents agrès dans une salle au Etat Unis

PPG et PPS

PPG, PPS, mais c’est quoi ce charabia ? Accrochez vous on passe au vif du sujet.

PPG ou Préparation Physique Générale :

La première étape de tout bon entraînement passe par une phase de préparation physique générale. Cette partie est certainement la plus accessible, peu importe votre niveau, peu importe vos capacités, il est toujours intéressant de se préparer physiquement, et ce globalement.

Selon moi cette préparation peut s’appliquer à toutes les familles d’entraînement que nous avons vu plus haut (rési, conti et force). Le but étant simplement de construire du muscle avant de l’orienter vers l’escalade (PPS, j’en parle plus bas).

Important selon moi, la grimpe doit toujours s’effectuer avant la PPG dans une séance. Au risque sinon d’aller grimper fatiguée et donc de vous blesser bêtement. Vous aurez moins de chance à l’inverse si vous grimpez puis allez faire votre séance de PPG.

Il vous faudra alors travailler deux parties du corps bien distinctes lors de votre PPG : le haut du corps et le bas du corps.

Haut du corps :

Abdominaux, trapèze, dos, épaule, triceps, biceps, pectoraux, lombaires, et j’en passe certainement. Mon conseil pour travailler ces points serait de faire vos exercices avec des anneaux et non des poids.

Premièrement cela vous habitue à travailler à poids de corps, et c’est ce que l’on fait en escalade, à poids de corps toujours. De plus les anneaux feront globalement travailler sur le gainage puisque vous devrez toujours contrôler vos mouvements. Cet outil a aussi pour avantage de vous renforcer au niveau de petits muscles stabilisateur, surtout au niveau des épaules, muscles qui pourraient vous permettre d’éviter de vous blesser.

Je pourrais passer des heures (et des lignes) à vous expliquer des exercices, mais ce n’est pas le but de cet article, peut être un autre, un jour.

Bas du corps :

Mollet, quadriceps, fessier, et pleins d’autres muscles dont je ne connais pas le nom. Erreur N°1 du grimpeur : il se focalise sur le haut du corps. Mais lorsque vous grimpez, vous tirez autant avec vos bras que vous poussez avec vos jambes. Si vous ne le faites pas essayez, vous verrez c’est beaucoup plus facile d’un coup l’escalade !

 Pour travailler ce bloc il va alors falloir des poids. Les trois exercices principaux à garder en tête selon moi sont les squats, les dead lifts et les box jump. Le but étant avec tous ces exercices de toujours contrôler la descente, et d’être le plus explosif possible sur la montée ! Les jambes servent à pousser, il faut alors les habituer à tout donner d’un coup, boom !

De manière plus douce et naturelle, vous pouvez également aller courir, en choisissant des parcours avec un peu de déniveler (mais bon c’est quand même moins drôle que de suer dans une salle autour de gens bodybuildé, ou pas).

Salle d’entraînement Tension Training Center à Denver dans le Colorado

 PPS ou Préparation Physique Spécifique :

Une fois votre bloc de PPG effectué vous pouvez passer au spécifique, le plus important. C’est avec ces exercices que vous allez vraiment travailler dans une optique d’escalade.

Encore une fois selon moi 3 parties distinctes : le pan gullich, les circuits de blocs, les suspensions. Avant de commencer avec ces exercices il vous faudra premièrement situer votre niveau et ensuite adapter la difficulté de l’entraînement (taille des prise, difficulté des circuits, etc.)

ATTENTION néanmoins je vous conseille de ne pas grimper le même jour qu’une séance de PPS. Les tensions dans ces exercices sont énormes et le risque de blessure serait alors grandement augmenté.

Pan gullich :

Encore un rêve de grimpeur, le travail de la FORCE. Libre à vous de choisir les prises qui vous correspondent selon votre niveau (bas, bonne règle, réglette infâme, plat, boulet, etc.) Mettez vous en tête cependant vous voulez travailler la force brute. Donc 10 mouvements maximum.

 Pleins d’exercice sont possible, les basiques montées descentes, les montées simultanées (deux mains en même temps), montée décalée (de plus ou moins de latte selon votre niveau), blocage ultime (lancer une seule main le plus haut possible) et j’en passe des milliers. Je vous conseille de faire 4 à 6 exercices par séance, pas plus.

ATTENTION pour ces exercices, je conseille de toujours faire du pan gullich après minimum 1 jour de repos total, pas plus de 2 fois par semaines et jamais après une séance d’escalade. Sinon vous pouvez être sûr de finir avec une tendinite ou une poulie en moins.

Circuit de blocs :

Pour travailler cet exercice le mieux est d’avoir un pan de mur avec des prises à TOUTES les insertions et de créer vos propres circuits. En plus de travailler votre rési ou votre conti, vous y travaillerez votre mental et votre mémorisation, travail très important en escalade.

Pour travailler la rési, il vous suffit de vous créer deux ou trois circuits de 12 à 20 mouvements et de les répéter plusieurs fois par séances avec des temps de repos assez court entre chaque essais (entre 2 min et 4 min).

Si vous n’avez accès qu’à une salle d’escalade, pas de soucis, il vous suffit de faire des 4×4. Choisissez des blocs durs mais que savez pouvoir enchaîner correctement. Enchaînez le premier 4 fois sans aucune pause. Reposez-vous 4 minutes et passez au bloc suivant. Répétez le tout sur 4 blocs.

Pour la conti effectuez les mêmes exercices avec des circuits de 25 à 40 mouvements et des bloc plus facile que vous répéterez 8 fois au lieu de 4.

Les suspensions :

On y travaille ici la tenue de prise. Pour ça je vous conseille de télécharger l’application « Beastmaker » qui vous permettra de gérer vos temps de suspensions et de repos efficacement. Les seuls outils nécessaires ici sont des prises. Le top du top c’est une poutre d’entraînement installé au-dessus de la porte de votre chambre.

Deux grands exercices peuvent être pris en compte, des suspensions de 4 à 7 secondes sur des prises que vous avez vraiment du mal à tenir, avec 1 min 30 de repos. 5 répétitions, 4 minutes de repos le tout enchaîné 5 fois. Et des suspensions de 10 à 15 secondes sur des prises que vous tenez convenablement, 2 min 30 de repos, toujours 5 répétitions, 4 minutes de repos et le tout encore 5 fois.

Comme le pan gullich attention à ne pas trop en faire et surtout à bien vous échauffer !!! Sinon gare aux tendinites et poulies.

Nina Williams grimpant sur la Kilter Board. Autre outil d’entrainement escalade

Exemple de planification d’entrainement escalade

En bonus et pour vous aider à planifier toutes les informations que j’ai expliqué plus tôt, je vous joins le plan d’entrainement escalade que mon préparateur physique / kiné et moi-même avions préparé avant mon départ pour un trip de bloc en Espagne.

Il est crucial lors de votre phase d’entrainement escalade de vous nourrir sainement avant et pendant vos entraînements, de boire des litres et des litres (et des litres !!) d’eau, de bien dormir et de vous reposer dans la semaine ! Toujours s’entraîner ne sert à rien, le repos fais partie de l’entraînement (c’est dur à se rentrer dans le crâne mais c’est vrai !).

Plan entrainement escalade

Quelques salles d’escalade valant le détour pour l’entrainement tout autour du monde :

• Sharma Climbing Barcelona à Barcelone
• The School Room à Sheffield, au Royaume Unis
• The Arch Climbing gym à Londres, au Royaume Unis
• Klattercentret Akkala à Stockholm, en Suède
• Salle Karma à Fontainebleau
• Café Kraft Nuremberg, en Allemagne

Voilà j’ai beaucoup papoté et j’espère avoir été assez clair. Pour tous ceux qui ont lu jusqu’ici et aurais des questions, n’hésitez pas à me contacter via ma page Facebook, je me ferais un plaisir d’y répondre.

A bientôt, et bon entrainement escalade !