Clément SIVERA, Entraineur Trail et Accompagnateur en Montagne, vous partage son expérience sur les grands principes de l’entrainement en Trail Running. Que vous débutiez en Trail ou que vous soyez déjà expert, découvrez les conseils d’un coach en trail Running :
Comment bien s’entrainer en Trail Running
Sans entrainement, on ne peut pas progresser. La performance sportive n’est pas réservée aux sportifs de haut-niveau. En randonnée aussi, on peut parler de performance ! On parle de performance à partir du moment où il y a un rapport entre ses propres capacités physiques et la tâche sportive à accomplir. Cela peut donc simplement une mise en activité, ne plus subir l’activité, prendre du plaisir…
On parlera donc dans cet article des grands principes de l’entrainement pour que chacun puisse trouver des leviers dans une démarche de progression, afin de favoriser les sollicitations qu’elles soient physiques, psychologiques ou physiologiques.
Pour améliorer ses capacités, on veillera donc à avoir des sollicitations différentes pour rompre l’équilibre des systèmes, et faire apparaitre des processus de luttes et/ou de réparation.
1) Les grands principes de l’entrainement :
Diversité :
Il faut donc essayer d’apporter de la diversité dans notre activité et notre rapport avec elle.
Cela permettra de solliciter l’ensemble des registres que l’on va travailler. Par la diversité des charges, à travers des séances soutenues et beaucoup plus calme, on veillera a respecter une alternance pertinente entre les charge et l’allègement (la récupération).
Progressivité :
Dans tous les cas, la progressivité dans notre entrainement est surement l’élément le plus important.
Comme dans la vie, il faut prendre le temps pour que le corps puisse s’adapter. On augmentera d’abord le volume et ensuite l’intensité des séances, ainsi que l’augmentation des séances avant les séances à forte intensité.
Pour augmenter cette charge (et donc ce stress) que l’on va appliquer à notre corps, on fera attention à la progressivité en jouant sur la fréquence, la durée, et l’intermittence de nos sorties et de nos séances !
Si l’on poursuit un objectif en particulier ou en vue d’un défi personnel, il mettra la progressivité également de la préparation vers la spécificité…
Spécificité :
Dans la poursuite d’un objectif ou d’un défi donc, on fait donc la transition avec le prochain volet de l’entrainement : le spécifique. On tablera notre programmation sur trois critères de spécialisation :
Par rapport au terrain : le milieu fréquenté doit être de plus en plus ressemblant au milieu de notre défi final ou de notre parcours de course par exemple !
Par rapport aux qualités nécessaires pour remplir cet objectif : parmi nos ressources physiques, mentales, physiologiques, en terme de stratégie… on spécifiera de plus en plus nos séances.
Enfin, par rapport à l’ensemble des éléments extérieurs qui pourront intervenir : le matériel utilisé, le ravitaillement, les conditions météo…
Individualisation :
Il est crucial de prendre en compte l’individu et de le placer au centre de la planification. Nous avons des vies différentes, avec un passé, un présent et des objectifs futurs propres. On jouera donc avec le niveau de l’individu par rapport à son vécu, son état de forme, son métier, et ses contraintes quotidiennes (famille, échéances professionnelles…)
Si la planification s’inscrit dans un moyen terme (et c’est quasiment obligatoire), il est important d’évaluer régulièrement les évolutions et les progrès effectués pour voir si cette planification fonctionne et si nous devons la moduler.
Adaptation :
On s’adapte donc à ces évolutions : la répartition entre la charge et la récupération est centrale ! S’écouter sera toujours le bon comportement, autant pour l’efficacité, pour le plaisir ainsi que pour la prévention des blessures !
On a peut-être du mal à l’imaginer, mais physiologiquement, la récupération (et le temps accordé entre les séances) est ESSENTIELLE pour favoriser les adaptations du corps à l’effort et à la pratique.
On s’approche ici des processus d’entrainements tel que la surcompensation…
2) Les grands principes de la planification : la périodisation
Il parait évident pour les éléments apportés précédemment de planifier l’ensemble de ces principes dans leur mise en œuvre.
Là aussi, on touche des notions complexes d’entrainement trail running mais pour introduire ce volet, voici quelques conseils :
Chaque cycle d’entrainement sera composé d’une alternance de phases de travail et d’autres de récupération (phénomène de surcompensation).
Créer un nouvel équilibre prend plusieurs semaines. Ce nouvel état de forme ne peut pas perdurer dans le temps.
Il est difficile de programmer un objectif majeur par semaine ou par mois, donc l’idéal c’est 2 à 3 compétitions majeures ou objectifs principaux dans la saison.
Pour cibler une dimension particulière de la performance on va diviser l’année :
- Saison (1 année)
- Macrocycles (3 à 4 mois)
- Mesocycles (3 à 6 semaines)
- Microcycle (1 semaine)
Pour tout ça, l’individualisation reste aussi centrale en prenant en compte l’aspect :
- sportif
- familial et social
- professionnel
3 ) En pratique :
La première chose à faire sera donc de poser un diagnostic :
Comme dans toute évolution, et dans une démarche de progression, il est obligatoire de dresser un bilan avec des tests qui nous permettront d’évaluer des capacités, des compétences propres…en fonction de l’individu, nous pourrons seulement à ce moment-là imaginer un programme qui sera cohérent entre les spécificités de la personne et ses objectifs.
Cette étape consiste à mesurer l’écart entre les capacités des individus et les exigences de l’activité qu’il souhaite réalisée. Cette étape revient à étudier les forces et faiblesse d’un individu.
Pour progresser de manière significative, il convient de s’entrainer plusieurs fois dans la semaine (le nombre de séance est dépendant du niveau de l’athlète). Les lieux d’entrainement : la localisation de l’entrainement permet-elle de trouver des conditions environnementales proches de l’activité réalisée.
Cette étape permet de clarifier le but de la programmation. Cette phase est importante puisqu’elle permet d’échelonner les objectifs dans le temps afin d’entretenir la motivation et de disposer d’échéances permettant de mesurer la progression et ou de réorienter la préparation.
- Objectif de performance (chiffré ou classement)
- Objectif de développement (se sentir bien, « prend du plaisir » pouvoir participer à …)
Ex : participer à mon 1er trail, « être à l’aise » lors du tour du mont Blanc ; être en bonne santé à travers la marche nordique…
Evaluer un individu est nécessaire pour donner un sens au projet sportif. L’évaluation initiale permet de déterminer le niveau individuel de départ de l’individu. L’évaluation continue permet de mesurer les écarts entre les objectifs fixés et l’état du moment.
Cette étape permet de réguler et d’adapter les séances. L’évaluation terminale permet de mesurer l’atteinte de l’objectif. L’évaluation peut prendre plusieurs formes : mesures de variables physiologiques (évolution de la fréquence cardiaque…) mesures chronométriques (VMA…), classement, mesures en laboratoire sur le terrain etc. …
Quelque soit l’outil utilisé il est indispensable respecter certains principes :
- Objectif et concret : réalise et adapté à l’individu
- Mesurable : test et protocole scientifique
- Fidélité : les conditions de tests doivent être à chaque fois identiques pour que les résultats soient comparables
- Validité : ce principe exprime le fait qu’un test doit avoir été expérimenté et validé. Toutefois un entraîneur peut mettre en place des tests spécifiques à sa discipline respectant les impératifs énoncés (exemple de la VMA ascensionnel spécifique au trail)
- Pertinence : le test doit être en rapport avec la discipline pratiquée pour faire une évaluation cohérente des critères prépondérants
Suite au diagnostic et compte tenu du temps disponible il s’agit de hiérarchiser les axes de travail de la programmation. Il s’agit de déterminer les angles de travail les plus pertinents, de se donner des principes directeurs.
Il faut se poser les questions suivantes :
Combien de temps nécessite le développement d’une qualité ? quelles sont les disponibilités du pratiquant ?
Quelles qualités à quels moments ? (Ex : développer la technique de déplacement en montagne plutôt que de vouloir développer des capacités aérobies).
Il convient également de planifier l’entrainement trail running. C’est-à-dire placer dans le temps les moments clés du programme. Le plus simple consiste à partir de la fin et faire le chemin à l’inverse.
La programmation de l’entraînement : Cette étape consiste à structurer les séances dans le temps en fonction d’objectifs définis et du niveau individuel de performance déjà acquis. Elle se concrétise sous la forme de périodes visant des objectifs précis. « Cycles de découverte, développement, maintien, récupération, etc.. » L’efficacité de l’entraînement dépend de l’intervalle placé entre les séances et des objectifs à atteindre.
4) Périodisation de l’entrainement :
Phase d’introduction ou de reprise, préparation physique générale : Elle correspond à la « mise en route du plan à venir ». Cette phase est indispensable à toute nouvelle forme d’entraînement que le pratiquant soit sportif accompli ou déconditionné. Elle permet la préparation des structures ostéoarticulaire et cardio-respiratoires.
Phase de développement ou d’acquisition : préparation physique orientée : Elle correspond à la période d’acquisition, de développement de qualités. L’accent sera mis sur des sollicitations particulières et la recherche des objectifs sera plus précise. (Développement de l’endurance aérobie, puissance musculaire…)
Phase de maintien ou de stabilisation : elle correspond à la période où les capacités développées pendant la phase de développement vont se consolider. Cette phase peut correspondre à une phase de compétition par exemple. Cette phase peut aussi correspondre à l’aboutissement d’une phase de développement d’une capacité ciblée, et à partir de celle-ci va être mis en place un nouveau cycle de progression.
Phase de régression ou de transition : elle correspond à la période où les capacités physiques qui ne sont plus spécifiquement développées, régressent. Il faut que cette phase soit suffisante pour qu’il y ait régénération mais sans perte totale des acquis. Cette phase, présente chez le sportif confirmé, est quasiment inexistante dans une démarche de santé puisque l’objectif est de maintenir un niveau physique continu.
Le meilleur outil pour créer une planification est … la gomme ! En effet, aucune planification n’est définitive.
Pour conclure sur l’entrainement en trail running
Dans tous les cas, n’hésitez pas à vous faire accompagner dans cette démarche. L’aide et les conseils d’un coach sportif, spécialisé dans la pratique, est souvent nécessaire, au moins pour une reprise ou débuter une pratique physique, a fortiori le trail, par son aspect spécifique et traumatisant.
Nous avons déjà exprimé l’importance des temps de récupération entre certaines sessions très sollicitantes, au niveau musculaire et articulaire, dans une démarche de bien être ou de progression. Le sommeil, l’hydratation et l’alimentation représente le « tryptique » magique à respecter pour cette récupération.
Attention donc à adapter vos habitudes alimentaires et d’hydratation dans cette optique. Veiller à adapter vos habitudes en fonction de votre pratique mais également en fonction de votre ressenti. Part exemple, pour une séance à haute intensité, il est obligatoire de débuter votre session avec vos réserves de glycogène musculaire pleines, au risque de se retrouver dans l’incapacité d’assurer votre séance efficacement ou de faire votre sortie en toute sécurité.
D’une manière générale, notre moteur consomme beaucoup d’énergie pour évoluer sur ces terrains accidentés, prenez le en compte et un apport en glucides, lipides et protéines (les 3 substrats utilisés pour la production d’énergie chimique) de manière équilibrée sera le gage de bonnes sensations mais surtout dans une démarche de prévention des blessures et surtout de sport-santé !
Enfin, prenez le temps de vérifier les compétences de l’éducateur sportif, obligatoirement référencé au niveau légal, diplômé pour vous aiguiller. Vous pouvez à tout moment consulter ses champs d’actions, prérogatives et diplôme sur le site internet EAPS.
Bon entrainement trail running et surtout, gardez seulement le plaisir de sortir !
